#1 - Préserver la masse musculaire : protéines et activité physique
Avez-vous déjà entendu que le métabolisme des femmes diminue avec les années et que c’était le coupable de la fameuse prise de poids? À vrai dire, il s’agit d’un mythe! En fait, avec l’âge, il se produit un remaniement naturel de la composition corporelle, soit une perte de masse musculaire en simultanée avec un gain de masse grasse. Puisque le gras consomme moins d’énergie que le muscle au repos, il s'ensuit généralement d’une prise de poids, au grand damne de plusieurs.
Alors comment préserver le plus possible cette précieuse masse musculaire? Tout d’abord, s’assurer d’avoir de manger suffisamment de protéines est essentiel : on parle d’un minimum de 1.2g de protéine/kg de poids corporel, voire 1.6g/kg pour maximiser la masse musculaire (il est possible de faire ce calcul à la maison).
Ensuite, il est important de faire travailler les muscles avec des exercices en résistance. Squats pendant les pauses publicitaires, chaise au mur pendant le brossage des dents, planche pendant que les toasts finissent de cuire : nul besoin de passer des heures au gym!
#2 - Diminuer le risque cardiovasculaire : « bons gras » et fibres
Avant la ménopause, les femmes présentent un risque cardiovasculaire inférieur à celui de leurs homologues masculins. Cela est en partie dû aux niveaux appréciables d’œstrogènes, soit des hormones cessant d’être produites avec la ménopause. Par maladies cardiovasculaires, on peut entendre :
- Hypertension artérielle
- Infarctus du myocarde (crise cardiaque)
- Accident vasculaire cérébral (AVC)
- Et bien plus!
Afin de minimiser le risque cardiovasculaire, diminuer sa consommation de « mauvais gras » (gras trans et saturés) est intéressant, alors qu’augmenter sa consommation de « bons gras » est à privilégier. On les retrouver dans :
- Les huiles (olive, canola, tournesol, sésame, pépin de raisin)
- Les avocats, les noix et les graines
- Les poissons gras (truite, saumon, maquereau, thon)
Les « mauvais gras », eux, sont plutôt retrouvés dans le beurre, les pâtisseries, la viande rouge, l’huile de palme ainsi que de coco.
Mais ce n’est pas tout! Pour améliorer sa santé cardiovasculaire, il est aussi possible de manger plus de fibres. Les fibres sont de vraies héroïnes pour la santé vasculaire, digestive et métabolique. On peut retrouver des fibres dans plusieurs aliments, en particulier les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
#3 - Diminuer la résistance à l’insuline : attention aux sucres ajoutés!
Avec la venue de la ménopause s’installe également des changements au niveau du métabolisme des glucides. En fait, le corps n’arrive plus à faire entrer aussi efficacement le sucre dans les cellules, ce qui explique en partie le risque augmenté de développer un diabète de type 2 post-ménopause. Ce phénomène est aussi connu sous le nom de «résistance à l’insuline».
Heureusement, il existe des changements alimentaires qui peuvent être réalisés pour minimiser ce phénomène. Par exemple, selon l’OMS, un maximum de 10% de l'apport énergétique total devrait être consommé sous forme de sucres libres, voire 5% pour des bénéfices additionnels. Bref, manger moins sucré à ses bénéfices!
Une bonne répartition des glucides dans la journée devrait aussi être mise de l’avant, d’où l’importance de ne pas sauter de repas. Finalement, choisir des sources glucidiques à faible indice glycémique💡 a été démontré comme pouvant aider à la résistance à l’insuline.
#4 - Préserver la santé osseuse : calcium, vitamine D et activité physique
La diminution de la sécrétion d’œstrogènes à la ménopause augmente considérablement le risque d’ostéoporose. C’est en partie pourquoi les besoins en calcium augmentent chez les femmes ménopausées, alors qu’ils augmentent seulement chez les hommes à partir de 70 ans. Afin de maximiser sa densité osseuse et de prévenir des fractures osseuses, une supplémentation en calcium et en vitamine D (qui contribue à l'absorption du calcium) est donc généralement recommandée lorsque les apports alimentaires ne sont pas suffisants. L'avis d'un professionnel de la santé peut être pertinent dans ce cas.
Envie d’estimer votre apport en calcium? C’est juste ici : https://osteoporosecanada.ca/calculez-votre-calcium/
La saviez-vous? De récentes études ont démontré que la diète méditerranéenne aurait un effet positif sur la santé osseuse chez les gens actifs et qui consomment peu de produits ultra-transformés.
Mettre en action ces différents changements nutritionnels peut parfois être ardu. Heureusement, l’équipe de nutritionnistes de la Clinique Altitude Nutrition est là pour vous aider à adapter votre alimentation à la santé féminine. Contactez-nous dès maintenant pour en savoir plus sur les différentes façons dont un.e nutritionniste peut vous être utile!
Lexique 💡
Indice glycémique : Score de 1 à 100 classant les aliments en fonction de leur rapidité à faire augmenter la glycémie (le taux de sucre dans notre sang)
