#1 - Avant l’effort : Digérer rapidement
Saviez-vous que les glucides sont tellement digérés facilement qu’ils offrent une énergie disponible presque instantanément, contrairement aux lipides (gras) et aux protéines? Ainsi, plus la prise alimentaire est proche de votre activité physique, plus les glucides devraient prendre une grande proportion de votre assiette.
Par exemple, si l’effort est prévu dans moins d’une heure, mieux vaut prendre une collation composée seulement de glucides (compote, jus de fruits, petite barre tendre, fruit, etc.) S’il est l’heure de prendre un repas 2-3 heures avant l’effort, près du ¾ de l’assiette devrait alors être composé de glucides.
Et attention aux fibres contenues dans certaines sources de glucides, car celles-ci peuvent causer des ballonnements et/ou favoriser l’élimination…pas toujours idéal lorsqu’on s’entraîne!
#2 - Diminuer la perception de l’effort
La fatigue à l’effort survient en partie parce que les réserves de glycogène💡s’épuisent graduellement au fur et à mesure de l’entraînement. Cela dit, les réserves de glycogène sont fortement corrélées avec votre perception de l’effort : plus vos réserves sont vides, plus vous percevez que l’effort est grand.
Ainsi, consommer assez de glucides avant un entraînement permet de s’assurer que vos réserves de glycogène sont remplies de façon optimale, et ainsi, que votre entraînement se passe plus « facilement »!
#3 - Améliorer le système immunitaire chez les athlètes
La science est claire à ce sujet : les sportifs de haut niveau sont plus susceptibles d’être malades que les personnes sédentaires. Cela est attribuable au fait que le sport intense induit un stress au corps. Résultat? L’organisme produit certaines molécules (dont le cortisol💡) qui entraînent une résistance du système immunitaire à long terme. Or, il a été prouvé que la consommation de glucides minimise ce phénomène en diminuant la production de ces dites molécules. Hourra!
#4 - Pendant l’effort : Maintenir la glycémie
Une consommation de glucides (gels énergétiques, jujubes, compote de fruit, boisson pour sportif, etc.) permet plusieurs bienfaits :
- Fournir une énergie rapide
- Maintenir la glycémie 💡à un niveau adéquat
Cette régulation de la glycémie permet d’éviter des symptômes désagréables d’une hypoglycémie, comme des étourdissements, des picotements, une vision embrouillée, un sentiment de faiblesse, des palpitations et des tremblements. Peu agréable à l’effort!
#5 - Après l’effort : Refaire les réserves de glycogène
Lorsque l’entraînement est terminé, une collation combinant glucides et protéines est à privilégier. Par exemple :
- Compote et barre protéinée
- Shake de protéines, fait avec du lait ou mélangé avec une banane
- Yogourt avec fruits
Cela permettra de refaire les réserves de glycogène très basses, voire à sec, afin de mieux performer au cours de votre prochain entraînement. D'ailleurs, saviez-vous que les glucides permettent aussi aux protéines de mieux faire leur travail de récupération musculaire? Fini les shakes de poudre de protéines faits seulement avec de l’eau!
Bien que les glucides soient essentiels pour bien performer, cela peut rapidement devenir un vrai casse-tête lorsque vient le temps de savoir combien, quand et quoi consommer en fonction de ses entraînements.
Chez Altitude Nutrition, notre équipe de nutritionnistes-diététistes détient l’expertise pour vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs sportifs grâce à l’optimisation de votre alimentation.
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Lexique 💡
- Glucides : Macronutriments qui fournissent une source d’énergie rapide à l’organisme et retrouvés dans les produits céréaliers, les fruits, les légumineuses et les produits laitiers. Souvent appelés «sucres».
- Glycogène : Forme de réserve de glucose (un type de glucides) stockée dans le foie et les muscles, que le corps utilise en cas de besoin énergétique.
- Glycémie : Concentration de glucose (sucre) dans le sang.
- Cortisol : Hormone produite par les glandes surrénales qui aide, entre autres, le corps à gérer le stress et à réguler l’énergie.
