Recette de base
Dans un pot, mélanger tous les ingrédients. Réfrigérer au moins 5 heures (ou toute la nuit!).
- 125 ml (½ tasse) de flocons d’avoine
- 125 ml (½ tasse) de fruits au choix (framboises, bleuets, mûres, etc.)
- 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya
- 60 ml (¼ tasse) de yogourt grec (nature, à la vanille ou aux fruits)
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de sirop d’érable
1- Pour manger plus de protéinesaccesnutrition.ca
Ajouter à la base :
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de beurre de noix (amandes, arachides, cajou, etc.)
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de graines de chia
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de noix concassées (noix de Grenoble, pacanes, amandes, pistaches, etc.)
Astuces
- Substituer le lait/boisson végétale par un lait protéiné (exemple : lait Natrel 18g)
- Doubler la quantité de yogourt grec (attention, la texture sera plus consistante)
Parce que les protéines permettent de préserver la masse musculaire et de favoriser une meilleure satiété, il peut être intéressant de protéiner son déjeuner!
2- Pour manger plus de fibresaccesnutrition.ca
Ajouter à la base :
- 15 à 30 ml (1-2 cuillère(s) à soupe) de psyllium en écorces
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de graines (lin moulu, chanvre, chia)
Astuces
- Ajouter de plus de fruits (frais ou congelés)
- Substituer les flocons d’avoine par des flocons d'épeautre complet
Pour leur effet rassasiant, la régulation du transit intestinal et leurs bénéfices sur la santé cardiovasculaire, vous avez tout à gagner d’essayer une version plus riche en fibres!
3- Pour une touche de sucré
Vous avez la dent sucrée? Sans compromettre la qualité nutritionnelle du déjeuner, il existe plusieurs astuces pour adapter votre déjeuner.
Ajouter à la base :
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de fruits séchés (canneberge, raisins secs, abricots, etc.)
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de pépites de chocolat mi-sucré
Astuces :
- Utiliser une boisson végétale à la vanille ou au chocolat
- Ajouter du granola le matin même
4- Version sans FODMAP
Pour ceux et celles qui vivent avec le colon irritable, les gruaux-frigo peuvent convenir à l’alimentation faible en FODMAP
- Opter pour un yogourt sans lactose
- Privilégier un lait sans lactose ou faible en FODMAP (lait d’amande non sucré)
- Attention à bien choisir des fruits faibles en FODMAP (banane pas trop mûre, baies, kiwi, raisins, etc.)
Lexique💡
FODMAP : Acronyme représentant les sucres (glucides) fermentescibles qui sont moins digestes pour certaines personnes, notamment celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable.
Idées de combinaison de saveurs
- Framboises-pistaches-chocolat blanc
- Ananas-beurre de cajou-flocons de noix de coco
- Cerises-tartinade de noisettes-granola au chocolat (au service)
- Bleuets-zeste de citron-noix de Grenoble rôties au miel
- Pommes-cannelle-granola pacanes et érable (au service)
- Bananes-beurre d’arachides-pépites de chocolat noir
- Poires-amandes tranchées-caramel fleur de sel
- Orange-dattes séchées-miel
- Fraises-graines de chanvre-menthe fraîche
Bon appétit!
